Zalety dobrze zbilansowanej diety roślinnej
Zdrowa dieta wegetariańska może:
-
zmniejszać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2
-
wspierać układ sercowo-naczyniowy, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL
-
wspomagać odchudzanie
Co powinna zawierać dieta wegetariańska?
Aby posiłki roślinne były pełnowartościowe, warto zadbać o:
-
Węglowodany złożone – grube kasze (pęczak, jęczmienna, gryczana), brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste makarony i pieczywo
-
Białko – mleko i jego przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
-
Zdrowe tłuszcze – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona i pestki
Roślinne zamienniki mięsa
Jeśli chcesz ograniczyć mięso, możesz korzystać z roślinnych alternatyw:
-
Tofu
-
Tempeh – fermentowane nasiona soi o grzybowo-orzechowym smaku
-
Produkty z białka roślin strączkowych – soja, groch, fasola, ciecierzyca
Wskazówki przy wyborze zamienników:
-
krótki skład to lepszy wybór
-
sprawdzaj kolejność składników – najwięcej jest tego, co na początku
-
unikaj częściowo utwardzanych olejów i tłuszczów trans
-
wybieraj produkty niesłodzone i niskosodowe
-
zwracaj uwagę na zawartość białka
Jak zacząć jeść roślinnie?
Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo:
-
wprowadzaj więcej warzyw, owoców i produktów roślinnych do posiłków
-
mięso możesz zastępować rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych
-
mleko i produkty mleczne można czasami zamieniać na napoje roślinne i jogurty
Stopniowo włączaj:
-
nasiona roślin strączkowych
-
orzechy, pestki i nasiona
-
produkty pełnoziarniste
Pamiętaj, aby pić około 2 litrów wody dziennie – pomoże to w trawieniu błonnika i uniknięciu wzdęć.
Ryzyko niedoborów
Nieprawidłowo prowadzona dieta roślinna może prowadzić do niedoborów:
-
witaminy B12 i D
-
żelaza, wapnia, jodu, selenu
-
kwasów tłuszczowych omega-3
Niedobory zwiększają ryzyko:
-
anemii
-
problemów neurologicznych
-
osłabienia kości
-
zaburzeń pracy tarczycy
Wskazówka: Przejście na dietę wegetariańską najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Rodzaje wegetarianizmu – którą dietę wybrać?
Wegetarianizm nie zawsze oznacza to samo. W diecie wegetariańskiej główną rolę odgrywają produkty roślinne, ale stopień eliminacji produktów odzwierzęcych może się różnić.
W zależności od wybranego wariantu dieta może być bardziej lub mniej restrykcyjna. Oto najpopularniejsze rodzaje:
-
Laktoowowegetarianizm – produkty roślinne, mleko i jego przetwory, jaja
-
Laktowegetarianizm – produkty roślinne, mleko i przetwory mleczne
-
Owowegetarianizm – produkty roślinne i jaja
-
Pescowegetarianizm (ichtiowegetarianizm) – produkty roślinne, nabiał i ryby
-
Semiwegetarianizm (fleksitarianizm) – dieta głównie roślinna, ale z dodatkiem nabiału, ryb i drobiu
-
Weganizm – eliminacja wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym mięsa, jaj, mleka i jego przetworów oraz miodu