Czym jest klimakterium i menopauza?
Klimakterium to kilkuletni okres przed menopauzą i po niej. W tym czasie miesiączki stają się nieregularne i występują coraz rzadziej.
Menopauza oznacza całkowite ustanie miesiączkowania — od tego momentu przez 12 miesięcy nie pojawia się już żadne krwawienie. Wynika to z naturalnego wygaszania pracy jajników, które przestają produkować estrogen i progesteron. Proces jest fizjologiczny i nieodwracalny.
Jak zadbać o zdrowie i wagę w czasie klimakterium?
W okresie klimakterium poziom estrogenów spada, co prowadzi do zmian w składzie ciała: maleje masa mięśniowa, a zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. To naturalny proces, ale możesz wiele zrobić, by czuć się lepiej i łagodzić objawy przekwitania.
Dieta w czasie menopauzy
Wahania hormonów sprzyjają przybieraniu na wadze i odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Wprowadzenie zdrowych nawyków może znacząco złagodzić objawy i poprawić samopoczucie.
Warto zadbać o:
-
regularne jedzenie 4–5 posiłków dziennie
-
eliminację żywności wysokoprzetworzonej
-
dodawanie warzyw do każdego posiłku (najlepiej, aby zajmowały połowę talerza)
-
zastępowanie słodyczy owocami lub warzywami
-
jedzenie produktów bogatych w potas (pomidory, banany, awokado, morele)
-
wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast jasnych
-
spożywanie minimum 2 porcji nabiału dziennie (mleko, kefir, jogurt, twaróg)
-
włączanie innych źródeł wapnia: zielonych warzyw, brokułów, jarmużu, sardynek
-
jedzenie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo (łosoś, makrela, śledź)
-
ograniczanie czerwonego mięsa i tłustych wędlin
-
zwiększanie ilości roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja, ciecierzyca)
-
jedzenie zdrowych tłuszczów (olej lniany, rzepakowy, oliwa, orzechy, nasiona)
-
ograniczenie cukru i soli
-
picie co najmniej 2 litrów wody dziennie
-
dbanie o 7 godzin snu i codzienną aktywność fizyczną
Fitoestrogeny i witamina D — wsparcie w okresie przekwitania
Fitoestrogeny to roślinne związki, które działają podobnie do estrogenów. Ich źródłem są: soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, miso), napoje sojowe, siemię lniane, nasiona słonecznika, orzechy włoskie i fasola. Mogą one łagodzić uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy.
Witamina D jest równie ważna — znajdziesz ją w tłustych rybach, jajach i olejach rybich. Organizm wytwarza ją również podczas ekspozycji na słońce. Suplementację zawsze warto omówić z lekarzem, bo zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D może szkodzić zdrowiu.