Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest szczególnie przydatny dla osób z cukrzycą, ale także dla każdego, kto chce kontrolować poziom energii i unikać nagłych skoków cukru.
Produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy:
-
niski IG – powodują powolny wzrost glukozy
-
średni IG – podnoszą poziom cukru umiarkowanie
-
wysoki IG – powodują gwałtowne skoki glikemii
Dlaczego kontrola glukozy jest ważna?
Cukrzyca charakteryzuje się dużymi wahaniami poziomu cukru we krwi. Dlatego ważne są regularne pomiary glukozy:
-
na czczo
-
około 2 godziny po posiłku (tzw. glikemia poposiłkowa)
Wynik pomiaru zależy od rodzaju i składu spożytego posiłku.
Produkty według indeksu glikemicznego
Niski IG (<55) – bezpieczne i stabilne
-
świeże i mrożone warzywa
-
owoce nieprzejrzałe (maliny, jagody, porzeczki, agrest)
-
chudy nabiał i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu i cukru
-
mięso, ryby, jaja, grzyby
-
kasza gryczana, dziki ryż, makaron i pieczywo pełnoziarniste
-
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola)
Średni IG (56–70) – umiarkowane tempo wzrostu cukru
-
ryż brązowy i basmati
-
kasza bulgur, kasza pęczak
-
bataty, buraki, gotowana kukurydza
-
pieczywo pełnoziarniste lub razowe
-
płatki owsiane
Wysoki IG (>70) – unikaj lub ograniczaj
-
słodycze, słodzone napoje
-
pieczywo z jasnej mąki, produkty cukiernicze
-
płatki śniadaniowe z cukrem
-
niektóre owoce (dojrzały banan), owoce w syropach lub kandyzowane
-
dżemy
Jak zmniejszyć IG posiłku?
Nie tylko to, co jesz, ale też jak łączysz produkty wpływa na IG. Oto kilka wskazówek:
-
Łącz węglowodany z białkiem i zdrowymi tłuszczami (np. banan z jogurtem i orzechami)
-
Dodawaj błonnik – warzywa, nasiona, orzechy, płatki owsiane
-
Wybieraj pełnoziarniste produkty – chleb żytni, makaron pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż
-
Gotuj produkty węglowodanowe „al dente”, a warzywa w minimalnej ilości wody
-
Jedz warzywa i owoce w całości, unikając przecierów i miksów
Dzięki temu glukoza we krwi wzrasta wolniej, a energię masz stabilną przez dłużej.