Ogólne wskazówki dietetyczne
Najlepiej wybierać pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty i unikać silnie przetworzonych i gotowych dań. Produkty wysoko przetworzone, takie jak biały chleb, makarony, ryż i napoje gazowane, trawią się bardzo szybko i mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co dodatkowo obciąża trzustkę produkującą insulinę. W insulinooporności ciało blokuje działanie insuliny w prawidłowym obniżaniu poziomu cukru. Tłuszcze nasycone są również powiązane z insulinoopornością. Zdrowe tłuszcze nienasycone i produkty bogate w błonnik spowalniają trawienie i odciążają trzustkę.
Warzywa
Warzywa mają niską kaloryczność i są bogate w błonnik, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Wybieraj: pomidory, szparagi, zieloną fasolkę, marchew, kolorowe papryki, zielone liściaste (szpinak, jarmuż, kapusta), warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior, brukselka). Soki warzywne zwykle nie zawierają tyle błonnika co świeże warzywa.
Owoce
Owoce są źródłem błonnika, witamin i minerałów. Wybieraj owoce świeże lub mrożone, owoce w puszkach bez dodatku cukru są dopuszczalne, ale mają mniej błonnika. Owoce o większej zawartości błonnika to: jabłka, jagody, zielone banany, winogrona, śliwki, brzoskwinie. Unikaj soków owocowych, ponieważ podnoszą poziom cukru równie szybko jak napoje gazowane.
Nabiał
Nabiał dostarcza wapnia, ważnego dla kości i zębów. Wybieraj mleko i jogurty o niskiej zawartości tłuszczu i bez cukru. Unikaj mleka pełnego i tłustych jogurtów, które zawierają tłuszcze nasycone. Przy nietolerancji laktozy wybierz niesłodzone mleko roślinne, np. sojowe, lub mleko krowie bez laktozy.
Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste są odpowiednie przy insulinooporności, bogate w błonnik, witaminy i minerały. Ważne jest kontrolowanie porcji i spożywanie w połączeniu z białkiem i tłuszczem. Przykłady: pełnoziarnista pszenica, pełne płatki owsiane, bulgur, pełnoziarnista kukurydza, brązowy ryż, jęczmień, pełny żyto, ryż dziki, farro, quinoa, proso, gryka.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola powoli podnosi poziom cukru we krwi i jest bogata w błonnik. Dobre opcje: pinto, lima, czerwona i czarna fasola. Fasola z puszki może być użyta po odsączeniu i przepłukaniu lub wybierz wersję „bez dodatku soli”.
Ryby
Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko chorób serca. Wybieraj: łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, pstrąg tęczowy. Ryby o niższej zawartości tłuszczu, np. tilapia, dorsz, flądra, halibut, morszczuk, też są dobre. Owoce morza: homar, przegrzebki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Unikaj ryb panierowanych lub smażonych.
Drób
Usuwaj skórę przed jedzeniem. Polecane opcje: pierś z kurczaka, kurczak Cornish, indyk.
Inne chude białko
Chude mięso, takie jak wieprzowina, cielęcina, jagnięcina i wołowina, wybieraj z niską zawartością tłuszczu: polędwica wieprzowa, kotlety z cielęciny, kotlety lub udźce jagnięce, chuda wołowina. Można stosować mielone mięso o niskiej zawartości tłuszczu, np. mieloną wołowinę lub indyk.
Roślinne źródła białka
Soja, tempeh, fasola, tofu, rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka.
Zdrowe tłuszcze
Wybieraj tłuszcze nienasycone: orzechy, nasiona i masła z nich zawierają zdrowe tłuszcze, magnez, białko i błonnik. Orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów i dostarczają omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie). Zwracaj uwagę na dodatki soli i cukru. Awokado i oliwki są również idealne. Gotuj na oliwie zamiast tłuszczach stałych.
Ćwiczenia
Regularna aktywność fizyczna może obniżać poziom cukru, redukować tkankę tłuszczową i wspierać utratę wagi. Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Wybieraj aktywność, którą lubisz: ogrodnictwo, chodzenie, bieganie, pływanie, taniec. Poruszaj się regularnie, przerywaj siedzenie co pół godziny, nawet krótkie ćwiczenia mają znaczenie.
Utrata wagi
Bycie otyłym lub z nadwagą zwiększa ryzyko cukrzycy i powikłań. Utrata kilku kilogramów zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych i wspomaga kontrolę poziomu cukru. Najlepiej spożywać mniej kalorii niż spalasz i ćwiczyć codziennie. Ustalaj małe, realistyczne cele i wprowadzaj zdrowe nawyki stopniowo.
Wczesne monitorowanie
Wiele osób nie wie, że ma insulinooporność, dopóki nie rozwinie się cukrzyca typu 2. Jeśli jesteś w grupie ryzyka, poproś lekarza o badania, np. hemoglobinę glikowaną (HbA1c), aby wykryć stan przedcukrzycowy wcześniej. Wczesne wykrycie pozwala wprowadzić zmiany zmniejszające ryzyko cukrzycy i powikłań. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub planu ćwiczeń.