Większość ludzi nie myśli o zdrowiu kości, dopóki nie doświadczy złamania lub nie osiągnie wieku, w którym kości stają się bardziej kruche. Od wieku średniego każdy zaczyna tracić masę kostną, ale istnieją działania, które mogą wspierać zdrowie kości i spowalniać jej utratę.
Kości to żywa tkanka zbudowana z białka, kolagenu i minerałów, zwłaszcza wapnia. Codziennie zachodzi proces przebudowy, podczas którego stara lub uszkodzona tkanka kostna zostaje zastępowana nową. W młodym wieku organizm koncentruje się na budowaniu masy kostnej aż do osiągnięcia szczytu około 30. roku życia. Im większą masę kości zgromadzisz do tego czasu, tym mniejsze ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym wieku. Po 50. roku życia utrata masy kostnej przewyższa jej odbudowę, a proces ten przyspiesza szczególnie u kobiet po menopauzie.
Działania wspierające zdrowie kości obejmują dostarczanie odpowiednich składników odżywczych:
Wapń – przechowywany głównie w kościach, niezbędny do ich odbudowy i utrzymania. Dorośli w wieku 19–50 lat oraz mężczyźni 51–70 lat potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, kobiety po 51. roku życia i mężczyźni 71+ – 1200 mg. Produkty bogate w wapń to mleko, sery, jogurty, tłuste ryby z ośćmi, rośliny strączkowe i ciemnozielone warzywa liściaste.
Witamina D – umożliwia wchłanianie wapnia i jego magazynowanie w kościach. Źródła: tłuste ryby, wzbogacane produkty mleczne, płatki zbożowe, sok pomarańczowy. Witamina D jest również wytwarzana pod wpływem światła słonecznego.
Białko – niezbędne do produkcji kolagenu, który nadaje kościom elastyczność. Źródła białka: mięso, drób, jaja, owoce morza, mleko, jogurt, serek wiejski, rośliny strączkowe. Witamina C z owoców i warzyw wspiera syntezę kolagenu.
Owoce i warzywa – dostarczają magnezu, potasu i witaminy K, które są niezbędne dla mocnych kości.
W przypadku trudności w dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych warto skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji.
Nawyki wspierające zdrowie kości:
-
Aktywność fizyczna – ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie, bieganie czy wchodzenie po schodach.
-
Utrzymywanie zdrowej wagi – zbyt niska lub nadmierna masa ciała może negatywnie wpływać na kości.
-
Ograniczenie kofeiny – wysoka zawartość kofeiny może powodować utratę wapnia z moczem.
-
Rzucenie palenia – tytoń osłabia gęstość kości.
-
Umiarkowane spożycie alkoholu – nadmiar zwiększa ryzyko osteoporozy i zaburza produkcję witaminy D.
Budowanie mocnych kości i ochrona masy kostnej wraz z wiekiem jest możliwa poprzez odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i zdrowe nawyki. W przypadku obaw o zdrowie kości lub ryzyko osteoporozy warto skonsultować się z lekarzem.