Nie lubisz strączków? A może nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Przeczytaj, dlaczego warto urozmaicić nimi dietę i jak uniknąć dolegliwości po ich zjedzeniu.
Nasiona roślin strączkowych potocznie nazywane strączkami to:
fasola biała, czerwona, zielona, czarna, pinto, mung, azuki
ciecierzyca (inaczej cieciorka), groch włoski
soczewica czerwona, brązowa, zielona, żółta, czarna
groch
bób
soja.
Alternatywą dla nasion roślin strączkowych mogą być produkty sojowe:
tofu – rodzaj twarożku, który jest wytwarzany z napoju sojowego
tempeh – produkt, który powstaje z fermentowanych nasion soi, charakteryzuje się orzechowo-grzybowym, lekko słonym smakiem. Produkt ten jest popularny w kuchni indonezyjskiej
natto – sfermentowane nasiona soi o charakterystycznej ciągnącej się, kleistej konsystencji. Wykorzystywane są w kuchni japońskiej.
Dlaczego warto jeść strączki?
Zawierają około 25% białka, dlatego są dobrymi zamiennikami mięsa. Jednak skład białka roślinnego różni się od zwierzęcego. Białko strączków ma mniej niektórych aminokwasów — cegiełek, które budują białko. Aby uzupełnić brakujące aminokwasy, można połączyć strączki z produktami zbożowymi i orzechami. Posiłek będzie zawierał wtedy pełnowartościowe białko.
Dzięki zawartości błonnika nasiona roślin strączkowych:
regulują pracę przewodu pokarmowego, w tym jelit
ułatwiają wypróżnianie
zapobiegają zaparciom
sycą na długo – mogą zapobiec podjadaniu między posiłkami.
Strączki to źródła witamin z grupy B i wielu składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, żelazo, czy wapń. Składniki te wspierają układ nerwowy, krwionośny oraz kostny.
Mają niski indeks glikemiczny — IG ≤ Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie powoli i wyrzut insuliny jest niewielki. Jest to ważne w profilaktyce m.in. cukrzycy typu 2, czy otyłości. Wyjątkiem jest bób gotowany — ma wysoki indeks glikemiczny IG=80.
Jeśli regularnie będziesz jeść nasiona roślin strączkowych, to możesz obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” i całkowitego we krwi.
Ile jeść nasion roślin strączkowych?
Porcja nasion roślin strączkowych powinna zajmować ¼ objętości Twojego talerza. Znajdują się one w tej samej grupie, co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.
Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać strączki do diety, to rób to stopniowo. Na początku 1-2 razy w tygodniu zamiast mięsa. To, ile i jak często dodawać do posiłków strączki, zależy od tego, czy Twój organizm dobrze je toleruje. Oznacza to, że po ich zjedzeniu nie odczuwasz dolegliwości, szczególnie ze strony przewodu pokarmowego.
Zmagasz się z zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak np. refluks żołądkowo-przełykowy? Być może okaże się konieczne ograniczenie lub wykluczenie strączków z diety.
Czy dzieci mogą jeść strączki?
Strączki należy wprowadzać do diety dzieci stopniowo, w małych ilościach. Najlepiej wybierać te najłatwiej strawne np. czerwoną soczewicę w formie past na kanapki, purée, zup czy kremów warzywnych.
Co pomaga w lepszym trawieniu strączków?
moczenie
gotowanie
rozdrabnianie (pasty, kotlety, zupy z rozdrobnionych nasion)
zakwaszanie — np. do sałatki z ciecierzycy dodawaj sok z cytryny
fermentowanie — np. nasiona soi zastąp fermentowanym produktem sojowym tempeh lub jogurtem sojowym
dodawanie świeżych i suszonych przypraw (bazylii, oregano, imbiru, tymianku)
kiełki (kiełki fasoli mung, soczewicy, soi).
Jesz dużo strączków? Pamiętaj, że zawierają one dużo błonnika, który zwiększa Twoje zapotrzebowanie na wodę. Nie zapominaj o wypijaniu co najmniej 1,5-2 litrów niesłodzonych płynów dziennie.