Jednym z elementów zdrowego żywienia, które prowadzi do dobrego stanu zdrowia, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Jego brak skutkuje odwodnieniem. Dowiedz się, jakie są skutki odwodnienia i jak zwiększyć spożycie płynów, by do niego nie dopuścić.
Woda – źródło życia
Woda, mimo że nie dostarcza kalorii, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele kluczowych ról:
-
wspomaga trawienie
-
pomaga w wydalaniu toksyn
-
reguluje temperaturę ciała
-
nawilża błony śluzowe
-
zapewnia ruchomość stawom
Ile wody pić?
Organizm nie potrafi magazynować wody, dlatego trzeba ją stale uzupełniać. Zalecane spożycie dla osób dorosłych to 2–2,5 litra dziennie (ok. 8–10 szklanek).
W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta do 2,3–2,7 litra (ok. 9–11 szklanek).
Co wpływa na zapotrzebowanie na wodę?
Potrzebujesz więcej płynów, gdy:
-
intensywnie ćwiczysz
-
na zewnątrz jest gorąco
-
przebywasz w zimnie na dużej wysokości
-
jesz dietę wysokokaloryczną lub bogatą w błonnik
-
masz gorączkę, infekcję lub intensywnie się pocisz
-
masz stomię
Źródła wody w diecie
Głównym źródłem powinna być woda, ale na nawodnienie wpływają też:
-
herbata, kawa, soki
-
napoje mleczne
-
warzywa i owoce
-
koktajle, smoothie, zupy
Smoothie możesz przygotować na bazie: wody, mleka, kefiru, maślanki lub niesłodzonych napojów roślinnych.
Kiedy dochodzi do odwodnienia?
Odwodnienie pojawia się, gdy ilość przyjmowanych płynów jest mniejsza niż ilość tracona. Już 1–2% utraty masy ciaławskutek utraty wody wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu.
Kto jest szczególnie narażony?
-
niemowlęta i małe dzieci
-
osoby starsze
-
osoby z ograniczoną mobilnością
-
osoby z biegunką, wymiotami lub gorączką
Skutki odwodnienia
-
osłabienie i senność
-
bóle głowy
-
zaburzenia koncentracji
-
suchość w ustach
-
gorsze trawienie
-
utrata apetytu
-
utrudnione wchłanianie leków
-
pogorszenie samopoczucia
Jak zwiększyć spożycie wody
-
zacznij dzień od szklanki wody
-
wybieraj wodę niegazowaną
-
dodawaj cytrynę, miętę, imbir
-
pij małymi łykami, ale regularnie
-
zawsze miej wodę przy sobie
-
korzystaj z aplikacji przypominających o piciu
-
używaj przezroczystych butelek
-
jedz zupy, owoce, warzywa, koktajle
-
pij więcej w gorące dni i przy infekcjach
Czy kawa i herbata odwadniają?
To mit. Kofeina działa lekko moczopędnie, ale umiarkowane spożycie (do 300–400 mg dziennie) nie powoduje odwodnienia. Do 4 filiżanek kawy dziennie jest uznawane za bezpieczne.