Trend posiadania szczupłej sylwetki niesie ze sobą zarówno pozytywny aspekt, np. dbałość o zdrowy i aktywny tryb życia, jak i negatywne skutki. Są nimi:
-
szerzone niezdrowe mity żywieniowe
-
niebezpieczne restrykcyjne diety
-
promowanie niedowagi.
Ważne jest, aby wiedzę na temat redukcji masy ciała czerpać z rzetelnych, rekomendowanych źródeł. Pozwoli to świadomie i racjonalnie podejść do tego procesu. Dotyczy to zarówno dzieci, młodzieży, jak i osób dorosłych, które chętnie korzystają z kontrowersyjnych nowinek żywieniowych, często kosztem swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Redukcja kilogramów – kiedy warto ją rozważyć?
Przede wszystkim dieta redukcyjna zalecana jest osobom, które zmagają się z nadwagą i otyłością. Są one istotnymi czynnikami ryzyka wielu niezakaźnych chorób przewlekłych, jak:
-
cukrzyca
-
miażdżyca
-
choroby sercowo-naczyniowe
-
nadciśnienie.
Nadmierna masa ciała:
-
obciąża stawy,
-
zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory,
-
obniża jakość życia i codzienne samopoczucie.
BMI a skład ciała
BMI jest wskaźnikiem łatwym do obliczenia: masa ciała (kg) / wzrost (m)².
U dorosłych wynik > 24,9 oznacza już konieczność zmiany nawyków.
Dla osób 65+ normy są inne: 23–29,9 kg/m². Wynik < 23 świadczy o niedowadze.
BMI jednak nie uwzględnia składu ciała — osoby wysportowane mogą mieć zawyżony wynik mimo prawidłowych parametrów.
Pomiar analizy składu ciała
Dokładniejszą ocenę stanu odżywienia umożliwia bioimpedancja. Zawartość tkanki tłuszczowej, tłuszczu trzewnego, masy mięśniowej czy nawodnienia pozwala lepiej określić kierunek działania. Pomiar wykonasz u dietetyka oraz w kioskach profilaktycznych NFZ.
Zarówno nadwaga, jak i niedowaga są szkodliwe. Niedobór tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia hormonów, zaniki miesiączkowania, trudności z zajściem w ciążę, osłabienie organizmu i większą podatność na choroby.
Jak zdrowo rozpocząć odchudzanie?
Unikaj restrykcyjnych, niskokalorycznych diet. Powodują one utratę mięśni i wody, prowadzą do niedożywienia, a w efekcie do efektu jo-jo.
Zdrowe tempo redukcji: 0,5–1 kg/tydzień.
Metoda małych kroków:
-
przeanalizuj swój jadłospis,
-
jedz regularnie (5 posiłków co max 4 h),
-
pierwszy posiłek do godziny od wstania, ostatni 2–3 godziny przed snem,
-
jedz warzywa do każdego posiłku, owoce codziennie,
-
ogranicz cukier, słodycze i słodzone napoje,
-
wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe,
-
sięgaj po wartościowe źródła białka,
-
nie podjadaj,
-
dbaj o nawadnianie (1,5–2 l dziennie),
-
unikaj ciężkiego smażenia,
-
ogranicz alkohol i sól,
-
planuj posiłki tak, by zawierały białko, węglowodany złożone, warzywa i zdrowe tłuszcze.
Określenie dziennej podaży energii
Aby redukcja była zdrowa, trzeba znać swoje PPM i CPM.
-
PPM – minimalna ilość kalorii potrzebna do pracy narządów. Jadłospis nie powinien być niższy niż PPM.
-
CPM – PPM + aktywność fizyczna, określa zapotrzebowanie na utrzymanie wagi.
Aby chudnąć, od CPM odejmij deficyt.
Zalecany deficyt: 500–800 kcal dziennie.
Możesz skorzystać z kalkulatorów PPM/CPM.
Zdrowy styl życia
Dieta to nie wszystko. Aktywność fizyczna — spacery, rower, fitness, pływanie — wspiera redukcję tkanki tłuszczowej i poprawia zdrowie.
Kluczowa jest też jakość snu:
-
minimum 7 godzin,
-
stałe pory snu,
-
bez ekranów godzinę przed snem.